Question

Hangi besinlerde kalsiyum bulunur?

Answer 1

Kalsiyum, vücutta kemik ve diş sağlığı, kas ve sinir fonksiyonları, kan pıhtılaşması, hormon salgılanması gibi birçok önemli rolü olan bir mineraldir. Kalsiyum eksikliği, kemik erimesi, diş çürükleri, kas krampları, sinir bozuklukları gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle günlük beslenmede kalsiyum içeren gıdaların tüketilmesi önemlidir. Kalsiyum içeren besinler şunlardır:

• Süt ve süt ürünleri: Süt, yoğurt, peynir gibi süt ve süt ürünleri kalsiyumun en zengin kaynaklarıdır. Özellikle parmesan peyniri yüksek oranda kalsiyum içerir. 100 gram parmesan peynirinde yaklaşık 1200 mg kalsiyum bulunur. Bir su bardağı sütte yaklaşık 300 mg, bir su bardağı yoğurtta yaklaşık 400 mg, bir dilim peynirde yaklaşık 200 mg kalsiyum bulunur.
• Tohumlar: Haşhaş, susam, chia gibi tohumlar da kalsiyum açısından zengindir. 100 gram haşhaş tohumunda yaklaşık 1400 mg, 100 gram susam tohumunda yaklaşık 1000 mg, 100 gram chia tohumunda yaklaşık 630 mg kalsiyum bulunur.
• Kabuklu yemişler: Ay çekirdeği, badem, ceviz, fındık gibi kabuklu yemişler de hem vitamin hem de demir bakımından zengindir. 100 gram ay çekirdeğinde yaklaşık 80 mg, 100 gram bademde yaklaşık 260 mg, 100 gram cevizde yaklaşık 100 mg, 100 gram fındıkta yaklaşık 200 mg kalsiyum bulunur.
• Soya ve soya ürünleri: Soya fasulyesi, tofu, soya sütü gibi soya ve soya ürünleri de kalsiyum kaynakları arasındadır. 100 gram soya fasulyesinde yaklaşık 280 mg, 100 gram tofuda yaklaşık 350 mg, bir su bardağı soya sütünde yaklaşık 300 mg kalsiyum bulunur.
• Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, pazı, lahana, brokoli, roka gibi yeşil yapraklı sebzeler de demir içeriği yüksek olan besinlerdir. 100 gram pişmiş ıspanakta yaklaşık 140 mg, 100 gram pişmiş pazıda yaklaşık 50 mg, 100 gram pişmiş lahanada yaklaşık 40 mg, 100 gram pişmiş brokolide yaklaşık 40 mg, 100 gram rokada yaklaşık 160 mg kalsiyum bulunur.
• Kuru meyveler: Kuru kayısı, kuru erik, kuru incir gibi kuru meyveler de hem vitamin hem de demir bakımından zengindir. 100 gram kuru kayısıda yaklaşık 70 mg, 100 gram kuru erikte yaklaşık 40 mg, 100 gram kuru incirde yaklaşık 160 mg kalsiyum bulunur.
• Et ve et ürünleri: Sardalya ve somon gibi balıklar da demir içeren besinler arasındadır. Özellikle balıkların kemikleriyle birlikte tüketilmesi daha fazla demir alınmasını sağlar. 100 gram sardalyada yaklaşık 380 mg, 100 gram somonda yaklaşık 20 mg kalsiyum bulunur.

Kalsiyum içeren besinlerin tüketiminde dikkat edilmesi gereken bazı noktalar vardır:

• Kalsiyumdan zengin besinler D vitamini içeren besinlerle birlikte tüketildiğinde kalsiyum emilimi artar. Örneğin süt ve süt ürünleri, yumurta, balık yağı gibi D vitamini kaynakları kalsiyum alımını destekler.
• Kalsiyumdan zengin besinler fitik asit ve oksalat içeren besinlerle birlikte tüketildiğinde ise kalsiyum emilimi azalır. Çünkü fitik asit ve oksalat maddeleri kalsiyumun bağırsaklardan emilimini engeller. Bu nedenle ıspanak, pancar, çay, kahve, kakao gibi fitik asit ve oksalat içeren besinlerden yarım saat önce veya sonra kalsiyum içeren besinler tüketilmelidir.