Demir, vücutta oksijen taşıyan hemoglobin molekülünün yapısında bulunan ve hayati öneme sahip bir mineraldir. Demir eksikliği, anemi (kansızlık) gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle günlük beslenmede demir içeren gıdaların tüketilmesi önemlidir. Demir içeren besinler şunlardır:
-
Et ve et ürünleri: Karaciğer, böbrek, yürek ve diğer sakatatlar, demir minerali bakımından oldukça zengindir. 100 gram karaciğerde yaklaşık 6-7 mg demir bulunur. Kırmızı et de demir açısından zengin bir kaynaktır. 100 gram kırmızı ette yaklaşık 2-3 mg demir bulunur. Kümes hayvanları ve balık da demir kaynakları arasındadır. 100 gram tavuk etinde yaklaşık 1 mg, 100 gram somon balığında yaklaşık 0.5 mg demir bulunur.
-
Bakliyat ürünleri: Nohut, kuru fasulye, mercimek, barbunya gibi bakliyat ürünleri, en fazla demir içeren besin grupları arasında yer almaktadır. 100 gram pişmiş nohutta yaklaşık 2 mg, 100 gram pişmiş kuru fasulyede yaklaşık 1.5 mg, 100 gram pişmiş mercimekte yaklaşık 3 mg demir bulunur.
-
Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, pazı, maydanoz, roka gibi yeşil yapraklı sebzeler de demir içeriği yüksek olan besinlerdir. 100 gram pişmiş ıspanakta yaklaşık 3.5 mg, 100 gram maydanozda yaklaşık 6 mg demir bulunur.
-
Kuru meyveler: Kuru kayısı, kuru erik, kuru incir, kuru üzüm gibi kuru meyveler de hem vitamin hem de demir bakımından zengindir. 100 gram kuru kayısıda yaklaşık 2.5 mg, 100 gram kuru erikte yaklaşık 2 mg, 100 gram kuru incirde yaklaşık 3 mg, 100 gram kuru üzümde yaklaşık 2 mg demir bulunur.
-
Bitter çikolata: Bitter çikolata hem lezzetli hem de sağlıklı bir atıştırmalıktır. Düşük kalorisinin yanında yüksek miktarda demir mineraline sahiptir. 100 gram bitter çikolatada yaklaşık 12 mg demir bulunur.
-
Yumurta: Yumurta vitamin ve mineral açısından oldukça zengin olan bir besindir. Özellikle yumurtanın sarısı demirden zengindir. Bir adet yumurtada yaklaşık 1 mg demir bulunur.
-
Pekmez: Pekmez de hem tatlı hem de sağlıklı bir besindir. Özellikle üzüm pekmezi yüksek oranda demirden zengindir. Bir yemek kaşığı pekmezde yaklaşık 3 mg demir bulunur.
Demir içeren besinlerin tüketiminde dikkat edilmesi gereken bazı noktalar vardır:
-
Demirden zengin besinler C vitamini içeren besinlerle birlikte tüketildiğinde demir emilimi artar. Örneğin et yemeğinin yanında limonlu salata veya pekmezin yanında portakal suyu tüketmek faydalı olabilir.
-
Demirden zengin besinler çay veya kahve ile birlikte tüketildiğinde ise demir emilimi azalır. Çünkü çay ve kahvede bulunan tanen ve kafein maddeleri demirin bağırsaklardan emilimini engeller. Bu nedenle demirden zengin besinlerden yarım saat önce veya sonra çay veya kahve içilmemelidir.
