Magnezyum, vücutta enerji üretimi, kas ve sinir fonksiyonları, kan şekeri ve tansiyon düzenlenmesi, kemik ve diş sağlığı gibi birçok önemli rolü olan bir mineraldir. Magnezyum eksikliği, yorgunluk, halsizlik, baş ağrısı, uykusuzluk, kas krampları, sinirlilik gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle günlük beslenmede magnezyum içeren gıdaların tüketilmesi önemlidir. Magnezyum içeren besinler şunlardır:
-
Kuru yemişler: Badem, ceviz, fındık gibi kuru yemişler magnezyumun en zengin kaynaklarıdır. 100 gram bademde yaklaşık 270 mg, 100 gram cevizde yaklaşık 160 mg, 100 gram fındıkta yaklaşık 170 mg magnezyum bulunur.
-
Baklagiller: Nohut, fasulye, mercimek, börülce gibi baklagiller de hem protein hem de magnezyum bakımından zengindir. 100 gram pişmiş nohutta yaklaşık 50 mg, 100 gram pişmiş fasulyede yaklaşık 40 mg, 100 gram pişmiş mercimekte yaklaşık 40 mg magnezyum bulunur.
-
Sebzeler: Domates, kereviz, ıspanak, soğan, marul gibi sebzeler de magnezyum içeriği yüksek olan besinlerdir. 100 gram domateste yaklaşık 10 mg, 100 gram kerevizde yaklaşık 10 mg, 100 gram ıspanakta yaklaşık 80 mg, 100 gram soğanda yaklaşık 10 mg, 100 gram marulda yaklaşık 10 mg magnezyum bulunur.
-
Bitter çikolata: Bitter çikolata hem lezzetli hem de sağlıklı bir atıştırmalıktır. Yüksek oranda antioksidan ve magnezyum içerir. 100 gram bitter çikolatada yaklaşık 230 mg magnezyum bulunur.
-
Tohumlar: Kabak çekirdeği, susam tohumu, chia tohumu gibi tohumlar da magnezyum açısından zengindir. 100 gram kabak çekirdeğinde yaklaşık 590 mg, 100 gram susam tohumunda yaklaşık 350 mg, 100 gram chia tohumunda yaklaşık 630 mg magnezyum bulunur.
-
Et ve et ürünleri: Tavuk eti, hindi eti, sığır eti gibi et ürünleri de magnezyum kaynakları arasındadır. Ancak et ürünlerinin yağlı ve işlenmiş olanlarından kaçınmak gerekir. 100 gram tavuk etinde yaklaşık 30 mg, 100 gram hindi etinde yaklaşık 30 mg, 100 gram sığır etinde yaklaşık 20 mg magnezyum bulunur.
Magnezyum içeren besinlerin tüketiminde dikkat edilmesi gereken bazı noktalar vardır:
-
Magnezyumdan zengin besinler B6 vitamini içeren besinlerle birlikte tüketildiğinde magnezyum emilimi artar. Örneğin tavuk eti ve sebze yemeği veya yoğurt ve kuru meyve tüketmek faydalı olabilir.
-
Magnezyumdan zengin besinler kafein içeren içeceklerle birlikte tüketildiğinde ise magnezyum emilimi azalır. Çünkü kafein maddesi magnezyumun bağırsaklardan emilimini engeller. Bu nedenle magnezyumdan zengin besinlerden yarım saat önce veya sonra kahve, çay, kola gibi içecekler içilmemelidir.
