Question

Süt ürünlerini tüketmeden protein ihtiyacım nasıl karşılanabilir?

Answer 1

Süt ürünlerini tüketmeden protein ihtiyacını karşılamak için, süt dışındaki protein kaynaklarına yönelmek gerekir. Süt dışındaki protein kaynakları şunlardır:

• Et, tavuk, balık, yumurta: Hayvansal protein kaynakları, sütteki gibi yüksek kaliteli ve tam protein içerirler. Yani vücudun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri sağlarlar. Et, tavuk, balık ve yumurta, günlük protein ihtiyacının yaklaşık %50’sini karşılayabilir. Ancak bu besinlerin yağ ve kolesterol içerikleri de yüksektir. Bu nedenle seçim yaparken yağsız veya az yağlı olanları tercih etmek ve pişirme yöntemine dikkat etmek gerekir.
• Baklagiller, kuruyemişler, tohumlar: Bitkisel protein kaynakları, sütteki kadar yüksek kaliteli ve tam protein içermezler. Yani vücudun ihtiyaç duyduğu amino asitlerin bazılarını eksik veya yetersiz içerirler. Bu nedenle bitkisel protein kaynaklarını birlikte tüketmek, amino asit dengesini sağlamak için önemlidir. Örneğin baklagiller ile tahıllar veya kuruyemişler ile tahıllar birlikte tüketilebilir. Baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar, günlük protein ihtiyacının yaklaşık %25’ini karşılayabilir. Ayrıca bu besinler lif, demir, folik asit, magnezyum gibi diğer besin öğeleri açısından da zengindir.
• Soya ürünleri: Soya fasulyesi ve ondan elde edilen ürünler (tofu, tempeh, soya sütü vb.) bitkisel protein kaynakları arasında en yüksek kaliteli ve tam proteini içeren besinlerdir. Soya ürünleri, günlük protein ihtiyacının yaklaşık %25’ini karşılayabilir. Ayrıca soya ürünleri kolesterol içermez ve kalp sağlığına faydalıdır.

Süt ürünlerini tüketmeden protein ihtiyacını karşılamak için yukarıda saydığımız besin gruplarını dengeli bir şekilde tüketmek gerekir. Günlük protein ihtiyacı yaşa, cinsiyete, fiziksel aktiviteye ve sağlık durumuna göre değişir. Ortalama olarak yetişkin bir bireyin kilogram başına 0.8-1 gram protein alması önerilir. Protein alımının fazla veya az olması da sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle protein alımını belirlemek için bir diyetisyene danışmak en doğrusudur.